2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 23:39
Сізге қанша сағат ұйықтау керек?
Адамға қажетті ұйқы мөлшері көп нәрсеге, соның ішінде жасына байланысты. Жалпы:
- Сәбилерге (0-3 айлық) күніне 14-17 сағат қажет.
- Нәрестелерге (4-11 айлық) күніне 12-15 сағат қажет
- Балаларға (1-2 жас) күніне шамамен 11-14 сағат қажет.
- Мектеп жасына дейінгі балаларға (3-5 жас) күніне 10-13 сағат қажет.
- Мектеп жасындағы балаларға (6-13 жас) күніне 9-11 сағат қажет.
- Жасөспірімдерге (14-17 жас) күніне шамамен 8-10 сағат қажет.
- Көптеген ересектерге 7-9 сағат қажет, дегенмен кейбір адамдарға күніне 6 сағат немесе 10 сағат ұйықтау қажет болуы мүмкін.
- Егде жастағы адамдар (65 жас және одан жоғары) күніне 7-8 сағат ұйықтау керек.
- Жүктіліктің алғашқы 3 айындағы әйелдерге әдеттегіден бірнеше сағат көбірек ұйықтау қажет.
Бірақ сарапшылар күндіз ұйқышылдықты сезінсеңіз, тіпті қызықсыз әрекеттер кезінде де ұйықтай алмағаныңызды айтады.
Ұйқысыздық және ұйқылық қарыз
Алдыңғы күндері ұйқысын өткізіп алған адамға қажет ұйқы мөлшері артады. Егер сізде жеткіліксіз болса, сізде «ұйқылық қарыз» болады, бұл банкте шамадан тыс қарыз алу сияқты. Ақырында сіздің денеңіз сізден қарызды өтей бастауыңызды талап етеді.
Біз қажеттен аз ұйықтауға бейімделмейміз. Біз жеткілікті ұйықтауға кедергі келтіретін кестеге үйреніп қалуымыз мүмкін, бірақ пайымдау, реакция уақыты және басқа функциялар әлі де өшірулі болады.
Неліктен сізге REM ұйқысы және терең ұйқы керек
Миыңыздың қаншалықты белсенді екеніне байланысты ұйқының төрт кезеңі бар. Алғашқы екеуі жеңіл.
Үшінші кезең - бұл «терең ұйқы», бұл кезде ми толқындары баяулайды және ояту қиынырақ болады. Бұл кезеңде сіздің денеңіз тіндерді қалпына келтіреді, өсу мен дамуға жұмыс істейді, иммундық жүйеңізді нығайтады және келесі күнге қуат жинайды.
Көздің жылдам қозғалысы (REM) ұйқысы немесе R кезеңі әдетте сіз ұйықтап кеткеннен кейін шамамен 90 минуттан кейін басталады. Мидың белсенділігі артады, көздеріңіз тез айналады, тамыр соғуы, қан қысымы және тыныс алу жылдамдығы артады. Бұл армандарыңыздың көп бөлігін орындаған кезде де болады.
REM ұйқысы оқу және есте сақтау үшін маңызды. Бұл сіздің миыңыз күн ішінде қабылдаған ақпаратты өңдеп, оны ұзақ мерзімді жадыңызда сақтайды.
Ұйқысыздықтың белгілері
Ұйқының жеткіліксіздігінің жалпы белгілері:
- Күндіз ұйқышылдық немесе ұйықтап кету, әсіресе кинотеатрда отыру немесе көлік жүргізу сияқты тыныш әрекеттер кезінде
- Жатқаннан кейін 5 минут ішінде ұйықтап қалу
- Ояну кезіндегі қысқа ұйқы (микроұйқылар)
- Күн сайын уақытында тұру үшін оятқыш қажет
- Таңертең оянғанда немесе күні бойы мазасыздану (ұйқы инерциясы)
- Күнде төсектен тұру қиын
- Көңіл-күй өзгереді
- Ұмытшақтық
- Тапсырмаға назар аудару ақауы
- Белгілі бір уақытта тұрудың қажеті жоқ күндері көбірек ұйықтау
Ұйқы жеткілікті екенін қалай білуге болады
Түнде ұйықтап жатқаныңызды білу үшін өзіңізден сұраңыз:
- Қазіргі ұйқы кестеңізде өзіңізді сау және бақытты сезінесіз бе?
- Нәтижелі болу үшін жеткілікті ұйықтайтындай сезінесіз бе?
- Күніңізбен айналысқан кезде ұйқыңыз келе ме?
- Күнді өткізу үшін кофеинге сенесіз бе?
- Ұйқы кестеңіз тіпті демалыс күндері де қалыпты ма?
Ұйқысыздықтың әсері
Тым аз ұйықтау мыналарға әкелуі мүмкін:
- Жад ақаулары
- Дпрессия сезімі
- Мотивацияның болмауы
- Тітіркену
- Баяу реакция уақыты
- Иммундық жүйенің әлсіреуі, ауруға шалдығу мүмкіндігіңізді арттырады
- Күшті ауыру сезімі
- Қан қысымы, қант диабеті, инфаркт немесе семіздік сияқты жағдайлардың жоғары ықтималдығы
- Төмен жыныстық қатынас
- Әжімделген тері және көздің астындағы қара шеңберлер
- Артық тамақтану және салмақ қосу
- Мәселелерді шешу және шешім қабылдауда қиындықтар
- Жаман шешім қабылдау
- Галлюцинация
Зерттеулер ұйқының қанбау қауіпті екенін көрсетеді. Жүргізу тренажеріне отырар алдында немесе қол-көзді үйлестіру тапсырмасын орындамас бұрын ұйқысын өткізіп алған адамдар алкогольдік ішімдік ішкен адамдармен бірдей немесе одан да нашар жұмыс істейді.
Ұйқының болмауы да алкогольдің денеңізге әсерін өзгертеді. Шаршаған кезде ішетін болсаңыз, жеткілікті демалған адамға қарағанда нашарлайсыз.
Жүргізушілердің шаршауынан 2005-2009 жылдар аралығында шамамен 83 000 жол апаты орын алып, 2016 жылы 803 адам қайтыс болды, деп хабарлайды Ұлттық жол қозғалысы қауіпсіздігі басқармасының.
Кейбір зерттеушілер бұл сандар шын мәнінде әлдеқайда көп дейді. Ұйқылық мидың ұйықтар алдындағы соңғы қадамы болғандықтан, ұйқылы күйде көлік жүргізу апатқа әкелуі мүмкін және жиі жасайды. Кофеин сияқты стимуляторлар қатты ұйқының бұзылуының әсерін тоқтата алмайды.
Ұйқы ұлттық қорының айтуынша, егер сіз: қауіпсіз көлік жүргізе алмайсыз.
- Көзіңізді шоғырландыру қиын
- Есуді тоқтата алмаймын
- Соңғы бірнеше миль жүргенім есімде жоқ
- Қиялдап, қыдыратын ойлар бар
- Басыңызды көтеру қиын
- Жолақтарға кіріп-шығып жатыр
Қажетті ұйқыны қалай алуға болады
Салауатты әдеттер жақсы және ұзағырақ ұйықтауға көмектеседі.
- Ұйқыға уақыт беріңіз. Бос емес кесте жақсы ұйықтауды қиындатады.
- Ұйқы кестесін сақтаңыз. Күн сайын, тіпті демалыс күндері де ұйықтап, бір уақытта тұрыңыз.
- Ұйқыға арналған орын жасаңыз. Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және қолайлы температурада ұстаңыз. Оны тек ұйқы, жыныстық қатынас және оқу сияқты тыныш әрекеттер үшін пайдаланыңыз. Теледидар немесе ұялы телефондар сияқты электрондық экрандарды әкелмеңіз.
- Ұйқыға дейінгі тәртіпті сақтаңыз. Ұйықтар алдында жарқын жарықтан, көп тамақтан, кофеиннен және алкогольден аулақ болыңыз. Ыстық ванна сияқты демалуға көмектесетін нәрселерді қолданып көріңіз.
- Жаттығу. Күніне шамамен 30 минут, ұйықтар алдында кемінде 5 сағат уақыт бөліңіз.
- Керек болса ұйықтаңыз. Ұйқысыз оянбау немесе ұйқы кестеңізді бұзбау үшін 30 минуттан аспаңыз.
- Оны мәжбүрлемеңіз. Егер сіз ояу жатқаныңызды байқасаңыз, ұйқыңыз келгенше тұрып, кітап оқу сияқты тыныш нәрсені жасаңыз. Күнделік мазасыз ойларды төсекке салуы мүмкін.
- Дәрігермен сөйлесіңіз. Ұйқыңыздың бұзылуына медициналық жағдай себеп болуы мүмкін.
Ұсынылған:
Талшық: маған қанша қажет?
Сіз талшықтың денсаулық үшін маңызды екенін білетін шығарсыз, бірақ сіз жеткілікті мөлшерде алатыныңызды білесіз бе? Американдықтардың көпшілігі ондай емес. Орташа ересек адам күніне небәрі 15 грамм талшық жейді. Медицина институтының мәліметі бойынша әйелдерге күніне 25 грамм, ал ерлерге 38 грамм талшық қажет.
Мектеп жасына дейінгі балаларға арналған жақсы ұйықтау әдеттері: ұйықтау уақыты, ұйықтау және т.б
Сіз 3 жасар балаңызды ойын алаңына алып барасыз, оларды жыртылған түрде жүгіру кешкі сағат 8-ге дейін шаршатады деген үмітпен. және сізге рақаттандыратын кешті өткізуге және біраз уақыттан кейін ұйықтауға мүмкіндік береді. Бірақ жоспар кері нәтиже береді.
Баланың ұйықтау уақыты бойынша нұсқаулық: қайда, қашан және қанша уақыт ұйықтау керек
Ұйқы - сіздің де, сіздің де сәбиіңіздің күнінің маңызды бөлігі. Сіздің балаңыз зарядтауы және қайта жүктеуі керек, әйтпесе барлығы зардап шегеді. Сіз өзіңізге қажет нәрселерді аяқтау үшін ұйықтау уақытын есептейсіз. Неліктен түнгі ұйқы жастар үшін соншалықты маңызды және олар қашан қажет емес?
Таңдауларым маған қалай көмектесе алады немесе маған зиян тигізуі мүмкін
Мен орта мектепте оқып жүргенімде, денсаулық сақтау мұғалімі бір күні жеп жүрген тағамдарым мені «қуып кететінін» айтты. (Ол кезде мен газдалған сусын, фри картоптары мен пиццадан тұратын тұрақты диетада болдым.) Жас болғандықтан және тағам таңдауымның бірден теріс әсерін сезінбедім - мен оны елемедім.
Бұл сіздің балаңыздың ұйқысыз миы: балаларға қанша ұйықтау керек
Балаңыздың ұйқысы қажет екенін білесіз. Бірақ неге екенін білесіз бе? Шамадан тыс шаршаған балалардың ашуланшақтығы ғана емес. Ұйқының жеткіліксіздігі олардың денсаулығына және дұрыс таңдау жасау қабілетіне нұқсан келтіруі мүмкін. Балаларыңыз қанша ұйықтау керек?