2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 23:39
Су - өмірдің ең негізгі элементтерінің бірі, бірақ қанша ішу керектігін анықтау әрқашан оңай болған емес.
Көбіміз таңдай алатын кез келген басқа сусындардан басқа, күніне сегіз стакан су ішу керек деп ойлап өстік. Бірақ соңғы ұсыныстар бізге енді белгілі бір мөлшерде су ішу туралы алаңдамаудың қажеті жоқ екенін айтады. Оның орнына біз шөлді кез келген сусынмен қанағаттандыра аламыз. Белгілі болғандай, әдеттегі тұтыну туралы сауалнама деректеріне негізделген күнделікті 64 унция ұсынысына шын мәнінде ғылыми дәлел жоқ.
Әрине, су – таза, сергітетін және калориясыз – таңдауға болатын тамаша сусын, бірақ зерттеулер кофе, алкогольсіз сусындар немесе тіпті сыра сияқты ылғалдандырылатынын көрсетті. Кейбір адамдар оның салмақ жоғалту қабілетімен ант етеді, соның ішінде Мирей Гилиано, «Француз әйелдері семірмейді» атты ең көп сатылатын кітаптың авторы.
Жаңа сұйықтық нұсқаулары
2002 жылы American Journal of Physiology журналында жарияланған зерттеу тәулігіне сегіз рет 8 унция судың ескі ұсынысына күмән келтірді. Егжей-тегжейлі шолудан кейін зерттеуші Хайнц Валтин қалыпты климатта өмір сүретін және қатаң әрекеттермен айналыспайтын сау ересектерге судың көп мөлшерін қажет ететіні туралы жеткіліксіз дәлелдер бар деген қорытындыға келді.
Қалыпты, сау ересектерге Валтин шөлдегенде жай ғана ішуді ұсынды. Ол тіпті кофеині бар сусындар да сұйықтыққа деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыра алатынын хабарлады.
2004 жылдың ақпан айында Медицина институты (МОМ) Валтиннің тұжырымдарымен келісетін жаңа ұсыныстар шығарды. Жаңа нұсқаулықтар күніне сегіз стақан ішу туралы ұсынысты алып тастайды және сау ересектер өздерінің сұйықтық қажеттілігін анықтау үшін шөлді пайдалана алады деп айтады. Бұл ережеден ерекшеліктер сұйықтықты бақылауды қажет ететін медициналық жағдайы бар кез келген адамды қамтиды; спортшылар; және ұзақ уақытқа созылатын физикалық жаттығуларға қатысатын немесе өмір сүру жағдайлары төтенше адамдар.
Қанша жеткілікті?
ХБҰ есебі суға қойылатын талаптарды нақтыламады, бірақ әйелдер үшін 91 унция (күніне 11-плюс кесе) және әйелдер үшін 125 унция (күніне 15-плюс кесе) сауалнама деректеріне негізделген сұйықтықты қабылдау бойынша жалпы ұсыныстар жасады. ерлер. Есіңізде болсын, бұл нұсқаулар барлық тамақ пен сусындардан алынған сұйықтықты қоса алғанда, жалпы сұйықтықты тұтынуға арналған.
Бізге тұтынылатын судың шамамен 80%-ы ауыз су мен басқа да сусындардан, ал қалған 20%-ы тағамнан келеді. Бұл пайыздар көпшілігіміз үшін дәл деп есептесек, суды қосқанда ұсынылатын сусын мөлшері әйелдер үшін шамамен 9 кесе және ерлер үшін 12,5 кесе болады.
20% тағамнан алу үшін көп сұйықтық болып көрінгенімен, көптеген қарапайым тағам өнімдері негізінен су болып табылады. Американдық диетологтар қауымдастығының мәліметі бойынша, мұнда құрамында суы көп тағамдар бар:
Тағам | Су пайызы |
Салат (1 кесе) | 95% |
Қарбыз (1 кесе) | 92% |
Броколи (1 кесе) | 91% |
Грейпфрут (1 кесе) | 91% |
Сүт (1 кесе) | 89% |
Апельсин шырыны (3/4 кесе) | 88% |
Сәбіз (1 кесе) | 87% |
Йогурт (1 кесе) | 85% |
Apple (бір орта) | 84% |
Сізге көбірек қажет болғанда
Физикалық белсенділік, жылу және ылғалдылық сұйықтыққа деген қажеттілігімізді арттыруы мүмкін. Мұндай жағдайларда су бөтелкелерін қолыңызда ұстаңыз және сусыздануды болдырмау үшін жиі ішіңіз. Ұзақ уақыт бойы физикалық белсенділікпен айналысқыңыз келсе, ылғалдандыратын және оңай пайдалануға болатын қант пен электролиттер беретін спорттық сусындарды қарастырыңыз.
Дене температурасының жоғарылауымен, шамадан тыс терлеумен, құсумен, жиі зәр шығарумен немесе диареямен жүретін аурулар да сұйықтық қажеттілігін арттыруы мүмкін. Егер сізде осы жағдайлардың бірі болса, сұйықтықты көп ішуді ұмытпаңыз және сұйықтық жоғалту шамадан тыс немесе ұзақ болса, дәрігерге қаралыңыз.
Тым көп?
ХБҰ панеліндегі ғалымдар суға жоғарғы шек қойған жоқ.
"Суға улану өте сирек кездеседі, бірақ ол бауырластардың еркелігінде байқалған. Бұл өте ауыр және өлімге әкелуі мүмкін", - дейді Атлантадағы уролог Дэвид Перлоу, MD.
Бостон марафонының жүгірушілері туралы жақында жүргізілген бір зерттеу әрбір үшінші марафоншы жарыс кезінде тым көп су ішетінін көрсетті, мүмкін олар шыдамдылықпен ішу керек деген соңғы кеңесті орындағандықтан болар.
Шөлдеуіңізге ерсеңіз, қателеспейсіз, дейді Перлоу. Ол қазіргі заманға дейінгі адамның ешқашан су бөтелкесін ішіп жүгірмегенін атап өтеді. Құрғақ ауыз сусын ішу үшін ағынға жүгіретін уақыт келгенін көрсетті.
"Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде алатыныңызға көз жеткізу үшін шөлдеу инстинктіге сеніңіз және бірдей маңыздылығымен жиі төгетін болыңыз", - дейді Перлоу.
Перлоу қуық шар тәрізді дейді. Жуынатын бөлмеге жиі бармағаныңызда, ол шамадан тыс созылып кетуі мүмкін - бұл толық емес босатуға байланысты мәселелерге әкелуі мүмкін, деп түсіндіреді ол.
Ол дені сау адамдарға күніне 7-12 рет дәретханаға баруды ұсынады.
Су мен салмақты бақылау
Сұйықтықтар аштықты емес, шөлді қанағаттандыратынына қарамастан, көп жылдар бойы салмақ жоғалту үшін ауыз су ұсынылады. Барбара Роллс, PhD, шөлдеу және қанықтыру бойынша сарапшы, шөлдеу мен аштық мүлдем басқа механизмдермен реттелетінін айтады.
Роллс пен Пенн Стейт университетіндегі әріптестерінің жақында жүргізген зерттеуі түскі ас кезінде су ішкен адамдардың басқа төмен калориялы сусындарды ішетіндерге қарағанда аз калория алатын-алмайтынын зерттеді. Олар ауыз судың тағамдағы жалпы калория тұтынуына аз әсер ететінін анықтады.
"Біздің барлық зерттеулерімізде судың салмақ жоғалтуына әкелетінін ешқашан көрсете алмадық", - дейді Роллс. Ауыз су салмақ жоғалтудың жалғыз жолы - оны калориясы жоғары сусындар немесе тағамдармен алмастыру, деп түсіндіреді ол.
Дегенмен, құрамында суы көп тағамдарды жеу диета ұстанушыларға толықтық факторын арттыру арқылы көмектеседі.
"Көкөністерге арналған ыдысқа сорпадағыдай су қосқанда, көкөністерді бір стақан сумен жалғыз жегенге қарағанда, сорпа көбірек қанықтырады", - деп түсіндіреді Rolls, The Volumetrics Eating Plan және The Volumetrics авторы. Салмақ бақылау жоспары. «Тамаққа су қосылғанда немесе шайқағанда, қанықтыру күшейеді және субъектілер, сайып келгенде, аз тамақ жейді."
Судың салмақ жоғалтуға пайдасы бірнеше фактілерге байланысты:
- Құрамында суы бар тағамдар үлкенірек болып көрінеді.
- Бұл тағамдардың көп мөлшері ауызша ынталандыруды қамтамасыз етеді.
- Ең бастысы, су тамақпен байланысқан кезде оның сіңуін бәсеңдетеді және іште ұзақ сақталады.
Артық салмақтан арылғыңыз келсе, Rolls шөлді қандыру үшін жеткілікті сұйықтықпен бірге жемістер, көкөністер, сорпаға негізделген сорпалар және сұлы жармасы сияқты көп мөлшердегі тағамдарды қамтитын тамақтану жоспарын ұсынады.
Төменгі жол
Сарапшылар келіседі: газдалған немесе тегіс, мүмкін цитрус қосылған су ішу - шөлді қандырудың тамаша, калориясыз тәсілі. Бірақ егер сіз 100% жеміс шырынын, майы аз сүтті, кофені немесе басқа хош иісті сусындарды таңдасаңыз, олар да сізді жақсы ылғалдандырады. Судың калориясы жоқ, бұл оны салмақты бақылау үшін тамаша таңдау жасайды, бірақ бізге сонымен қатар майы аз сүтте кальций және әсіресе D дәрумені қажет. Қорытындылай келе, сусын таңдауыңыз тағамдық қажеттіліктеріңізді, сұйықтық таңдауыңызды және ылғалдандыру қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жұмыс істеңіз.
Ұсынылған:
Тым ұйықтаудың жанама әсерлері: тым көп ұйықтау зиянды ма?
Ұйқыға келгенде, сізде тым көп жақсы нәрсе болуы мүмкін бе? Жақсы түнгі ұйқы денсаулық үшін өте маңызды екені рас. Бірақ шамадан тыс ұйықтау көптеген медициналық мәселелермен, соның ішінде қант диабетімен, жүрек ауруымен және өлім қаупімен байланысты.
Спорт және ылғалдандыру: не ішу керек, қанша, қаншалықты жиі және басқа да кеңестер
Жаз мезгілі келді, сондықтан дене шынықтырумен айналысу үшін көшеге шықпау үшін бұдан былай ешқандай сылтаулар жоқ. Ашық ауада жаттығу - фитнеспен айналысудың тамаша тәсілі, бірақ ол ылғалдандыруға ерекше назар аударуды қажет етеді. Жылы болған кезде денеңіз салқындатуға көмектесу үшін көбірек терлейді.
2 тамақ ішу -- бірақ тым көп емес
"Сіз екіге тамақ жейсіз" деген сүйкімді мақал болуы мүмкін, бірақ ол сізге жүкті кезінде тым көп немесе дұрыс емес тағамдарды жеуге рұқсат бермеуі керек. Ұлттық ғылым академиясының мәліметінше, жүкті әйелдер 15 пен 35 фунт аралығында салмақ қосуы керек.
Депрессиялық тамақ тұзақтары: тым көп тамақтану, тым аз тамақтану және зиянды таңдаулар
Сіз депрессиямен күресіп жүргенде, тамақтану әдеттеріңіз жиі бұзылады. Кейбір адамдар тамақты шамадан тыс жеп, салмақ қосып, көңіл-күйін көтеру үшін тамаққа жүгінеді. Басқалары теңдестірілген тамақ дайындауға тым шаршағанын немесе тәбетінің жоғалғанын байқайды.
Сізге қанша су қажет? Сіз тым көп іше аласыз ба?
Егер сіз арықтауға тырысқан болсаңыз, су және салмақ жоғалту туралы көп естіген боларсыз. Көбірек су ішу шынымен салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма? Қысқа жауап иә және жоқ. Егер сіз жақсы ылғалданған болсаңыз және суды көп алып жатсаңыз, диетаңызға көбірек су алу көп айырмашылықты тудырмауы мүмкін.