2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 23:39
Қанша жаста болсаңыз да, қозғалысты жалғастыру маңызды. Жаттығу денеңіз бен миыңызды сау етеді.
Мұны қалай жасайды? Оны өміріңізге енгізудің ең жақсы жолы қандай?
Жаттығу неге маңызды
Бұл сізге ұзақ әрі салауатты өмір сүруге көмектеседі, себебі ол:
- Сүйектеріңізді, бұлшықеттеріңізді және буындарыңызды сау ұстаңыз
- Қант диабеті, тоқ ішек қатерлі ісігі және остеопороз сияқты аурулармен ауыру ықтималдығын азайтады
- Қан қысымыңызды төмендетіңіз
- Стрессті басқарыңыз және көңіл-күйіңізді жақсартыңыз
- Мазасыздық пен депрессия белгілерін жеңілдетеді
- Жүрек ауруының ықтималдығын төмендетіңіз
- Төзімділік, буын ісінуі, ауырсыну және бұлшықет күші сияқты нәрселерге көмектесу арқылы артрит немесе қант диабеті сияқты созылмалы жағдайларды басқарыңыз
- Тепе-теңдікті сақтауға көмектесіңіз, осылайша құлап, сүйектер сыну ықтималдығы аз болады
Жаттығу қанша?
Қартайған сайын жаттығудан біраз қорқуыңыз мүмкін. Мүмкін сіз өзіңізге зиян тигізуі мүмкін немесе жаттығу залына бару керек деп ойлайсыз. Немесе қандай жаттығуларды орындау керектігін білмеуіңіз мүмкін.
Ең бастысы - қалай және қай жерде белсенді болғаныңызда емес, тек қозғалысты бастау керек.
Дені сау ересектер апта сайын жүрегіңізді соғып, қаныңызды айдайтын 150 минуттық белсенділікті мақсат етуі керек. Әрине, сіз мұны жаттығу сабақтарында жасай аласыз. Бірақ оны жылдам жүру арқылы да алуға болады. Сондай-ақ аптасына кемінде 2 күн барлық негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істейтін қозғалыстарды жасау маңызды. Қозғалыс ауқымын жақсарту үшін аптасына 2 немесе 3 күн икемділік жаттығуларын жасап көріңіз.
150 минут көп болып көрінгенімен, оны үлкен бөліктерге бөлудің қажеті жоқ. Сіз блоктың айналасында 10 минут серуендеуге немесе подъезді сыпыруға 10 минут жұмсай аласыз. Мұның бәрі қосылады.
Егер өзіңізді жігерлі сезінсеңіз, аптасына 300 минутқа дейін немесе одан да көп жаттығу жасасаңыз, денсаулығыңызға одан да көп пайда әкеледі.
Бірақ қарапайым мақсат – көп күндерде 30 минуттық орташа қарқынды жаттығуларды орындауға тырысу. Сіз мұны бірнеше аптада жасай аласыз, ал басқаларында емес. Есіңізде болсын, бұл ереже емес, мақсат. Сізге қолайлы нәрсені жасаңыз.
Қалай қозғалуға болады
Қозғалыстың екі жолы бар: жаттығу және физикалық белсенділік.
Жаттығу – аэробика сабақтары, тай-цзи, айналу сабақтары немесе жүзу сияқты жоспарланған әрекет. Физикалық белсенділік - бұл итпен серуендеу немесе бағбандықпен айналысу сияқты сіздің күніңізге қозғалысты «жасырын» ету тәсілі. Күн тәртібіне екеуін де қосу денсаулықты сақтауға және ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Бірақ кенеттен белсендірек болмас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Сізге сәнді киім немесе жабдық қажет емес. Бейресми түрде қозғалысқа келу үшін мына әрекеттерді орындауға болады:
- Жылдам жаяу немесе жүгіріңіз
- Велосипед тебу
- Жапырақтарды сүртіңіз немесе шөп шапқышты басыңыз
- Сыпырып немесе шаңды сүртіңіз
- Теннис ойнау
- Баспалдақпен жоғары және төмен жүру
- Азық-түлік тасымалдау
Бірнеше аптадан кейін өзіңізді күштірек сезініп, көбірек қуат аласыз. Сосын, егер сіз мұны істеймін деп шешсеңіз, жаттығу залына немесе қоғамдық орталыққа барып, су аэробикасы немесе би сабақтарын немесе күш жаттығуларын орындауыңызға болады.
Ұсынылған:
РА-мен өмірге бейімделу үшін жасауға болатын өзгерістер
Ревматоидты артритпен (РА) ауыратын болсаңыз, күн сайын әртүрлі болуы мүмкін екенін білесіз. Кейбіреулер басқаларға қарағанда оңайырақ. Ал қиын күндер шынымен де қиын болуы мүмкін. Сондықтан күнделікті өмірді жеңілдетуді жоспарлау өте пайдалы болуы мүмкін.
АЖЖ-мен өмір сүруге арналған кеңестер: инфаркттың алдын алып, жақсы өмір сүріңіз
Коронарлық артерия ауруы (CAD) тек АҚШ-та 20 жастан асқан 18 миллионнан астам ересек адамға әсер етеді. АЖЖ үшін қауіп факторларына жоғары қан қысымы мен холестерин деңгейі, семіздік, қант диабеті, шамадан тыс ішу және темекі шегу жатады. Егер сізде АЖЖ болса, жүрекке пайдалы өмір салтын өзгерту инфаркт, инсульт және басқа да ауыр медициналық асқынулардың алдын алуға көмектеседі.
Идиопатиялық гиперомния: онымен өмірге бейімделу
Идиопатиялық гиперомния (ИГ) емі жоқ ұйқының бұзылуы. Бұл жақсы түсінілмейді. Тіпті сарапшылар оның неден туындағанын білмейді. Ұйқылығыңыз күнделікті өміріңізге кедергі келтіруі мүмкін. Бұлай болғанда, айналаңыздағы адамдар сіздің белгілеріңізді басқару қаншалықты қиын екенін түсінбейтінін байқайсыз.
Өмір жасыңыз ұзақ, жақсы өмір сүріңіз
29 мамыр, 2000 жыл - Лили Херст 103 жаста. Ол өмір бойы сау және белсенді болды - шаңғы, коньки, каноэ. Беркли, Калифорния, жүзжылдық адам күнде жүзуді мақсат етеді. Сондай-ақ ол күн сайын түскі ас ішетін жоғары сыныптар орталығында тек озық студенттерге фортепианодан сабақ беруді жалғастыруда.
Достарыңыздың аздаған көмегі арқылы өмір сүріңіз
Сіз ұзақ өмір сүрудің «құпияларының» көбін білетін шығарсыз: темекі шекпеңіз, жасыл жеңіз, күнде жаттығу жасаңыз, жеткілікті ұйықтаңыз, демалыңыз. Бірақ бұл сіз үшін жаңа болуы мүмкін: көбірек достар табыңыз. Жақында жүргізілген зерттеу достарының үлкен желісі бар адамдардың ерте өлу ықтималдығы 22%-ға аз екенін көрсетті.