2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 23:39
Тіпті «алтылық» абс үшін қатты жаттығулар жасасаңыз да, сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз. Себебі, іштің майын жоғалту қиын, әсіресе дұрыс жаттығу жасамасаңыз.
Осы 7 жаттығу тапсырмасын орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
1. Қатты жаттығулар мен отырудан асып кетіңіз
Бұл жаттығулардың абдоминальды жаттығуларға арналған негізгі себебі бар - олар жұмыс істейді!
Бірақ бұлшық еттеріңіз белгілі бір жаттығуларға тез бейімделеді. Бұл орын алса, олар жауап беруді мүлдем тоқтатуы мүмкін.
Жаттығуды әр 4-6 апта сайын өзгертіп отырсаңыз, нәтижелер тұрақты болады.
Сонымен қатар іштің тік бұлшықетіне ғана емес, іштің барлық бұлшықеттерін толығымен нысанаға алу үшін әртүрлі қозғалыстарды жасау маңызды. Басқа бұлшықеттерге діңдің бүйірінде орналасқан сыртқы және ішкі қиғаштар жатады. Әртүрлілік үшін бүйірлік көпірлерді, тақталарды, жамбастарды, велосипедтерді және пилатесті қолданып көріңіз. Сондай-ақ, тұрақтылық құрылғыларын қосуға және кеңейтілген қозғалыс үшін швейцариялық допты қағуға болады.
2. Қарынға үзіліс беріңіз
Іш қуысын жаттықтыруға келетін болсақ, неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым көп нәтиже аласыз дегенді білдірмейді. Шындығында, тым көп істеу белдің жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
Егер сіз ортаңғы бөліммен күнделікті жұмыс жасасаңыз, сіз оны асыра орындаған боларсыз. Денеңіздегі барлық басқа бұлшықеттер сияқты, сіздің абсыңыз ауыр жаттығулардан толық қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін демалуды қажет етеді. Жақсы іш жаттығуларын аптасына қатарынан 2-3 күнде ғана орындау керек.
3. Cardio қосу
Ер адамдар іштегі майды кетіруге тырысқандағы ең үлкен қателік? Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын болдырмау. Қанша тырыссаңыз да, сіз нүктені азайта алмайсыз. Сақталған калорияларды жағу керек.
Егер май қабаты іш қуысын жауып тұрса, кардио жаттығуларының көмегінсіз нәтиже көрсететін арнайы жаттығулар жоқ.
Аптасына 5 күн кемінде 30 минутқа тырысыңыз. Бірақ іштегі майды кетірудің ең жақсы жолы - жүгіру немесе жабық велоспорт сияқты күшті жаттығулар. Бұл аптасына 3 күн небәрі 25 минутта бірдей артықшылықтарды беретін уақытты үнемдейтін тамаша құрал.
Іш қуысының үстіндегі май қабатын тезірек кесу үшін жоғары қарқынды аралықтарды енгізіңіз.
4. Қарсылық жаттығулары
Басқа бұлшықет топтарын жаттықтыруды ұмытпаңыз, олар абсты күшейту үшін бірдей маңызды.
Ортаңғы бөлімге денеңіздің басқа бөліктерінің бұлшықет бөліктері кіреді. Басқа бұлшықет топтарының сіңірлері (мысалы, артқы жағындағы dorsi және трапеция және аяқтардағы сіңірлер) магистраль аймағына және бойына созылады. Rectus abdominis алты жеке бұлшықетке қарағанда бір ұзын бұлшықет. Оған «алты бума» түрін беретін нәрсе - бұл басқа бұлшықет топтарынан таралатын және осы аймақта біріктірілген сіңірлер.
Беліңізді қоршап тұрған бұлшықеттер денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі. Кез келген уақытта салмақпен жаттығу жасасаңыз, денені тұрақтандыру үшін ішіңіз белсендірілуі керек.
Дененің жалпы қарсылығын арттыруға арналған жаттығулар тек дене жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жағады. Салмақ жаттығулары жаттығу әрбір минутына шамамен 6-10 калорияны жағады, бұл беліңізде сақталған майды жағуға көмектеседі. Максималды калорияларды жағу үшін араларында аз немесе мүлдем демалмайтын баламалы бұлшықет топтарын жасаңыз (мысалы, гантельмен стендтік пресстер жасаңыз, содан кейін гантельді еңкейтіңіз).
5. Дұрыс тамақтаныңыз
Үш еселенген чизбургер мен картоптан (1000-нан астам) алатын калория мөлшерін жағу өте қиын. Жаттығу сіздің жалпы денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартады; бірақ ішіңіздегі майды кетіргіңіз келсе, дұрыс тамақ түрлерін жемесеңіз, қиын күреске барасыз.
Бір фунт майдың құрамында шамамен 3500 калория бар. Сонымен, аптасына 1 фунт майды жоғалтқыңыз келсе, күніне 500 калорияны жағуыңыз немесе алып тастауыңыз керек.
Мысалы, егер сіз 20 унциялық кәдімгі сода бөтелкесін суға ауыстырсаңыз (250 калорияны үнемдейсіз) және күн сайын 2-3 миль жүрсеңіз (шамамен 250 калория жағады), онда сіз әр сайын 1 фунт майды жоғалтуыңыз мүмкін. апта.
Дұрыс тамақтану бойынша кеңес алу үшін дәрігеріңізден тіркелген диетологқа жіберуін сұраңыз. Сертификатталған жеке жаттықтырушы да көмектесе алады.
6. Теңгерімді жұмыс тәртібін жасау
Бір ғана диетаға сену көңілсіз нәтижеге әкелетін рецепт екенін де есте сақтаңыз. Тамақтанатын тағамды өзгерту арқылы айтарлықтай салмақ жоғалтуға болатынына қарамастан, жоғалтқан нәрселердің көп бөлігі май емес, арық бұлшықеттер болуы мүмкін.
Бірақ жаттығуды дұрыс диетамен үйлестіргенде, сіз жоғалтқан салмақ ең алдымен майдан келетініне кепілдік бере отырып, қосымша сақталған калорияларды жағасыз. Оған қоса, қымбат емес бұлшықет күшейтіледі.
7. Көмек сұрау
Егер сіз бәрін істеп көрдім деп ойласаңыз, бірақ әлі де күткен нәтижені көрмесеңіз, адамдарға фитнес мақсаттарына жетуге көмектесуде білікті сертификатталған жеке жаттықтырушыдан кеңес алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.
Жаттығу ғылымы немесе кинезиология бойынша білімі бар және Американдық жаттығулар кеңесі (ACE) немесе Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы (NSCA) сияқты беделді ұйымның сертификаты бар жаттықтырушыны таңдаңыз.
Жаттықтырушы жарақаттың алдын алуға және табысқа жету жолында кедергі болатын кез келген денсаулық мәселелерін анықтауға да көмектеседі. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз және жасыңыз 45-тен асқан болса, алдымен абсқа секірмес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Ұсынылған:
Алты-бума абс үшін абс жаттығулары
"Тегіс асқазанды қалай алуға болады?" Фитнес жаттықтырушылары бұл сұрақты басқаларға қарағанда көбірек естиді. "Іш қуысын анықтау үшін жұмыс істеу керек", - дейді жаттығу физиологы Келли Калабрез. "Арық ортаңғы бөлім дұрыс тамақтану, жүрек-қантамыр жүйесін қалыпқа келтіру және іш жаттығуларын біріктіреді.
Ерлердің шаш түсуі: ерлердің таз болуы және басқа да себептері
Әр адам үнемі шаш жоғалтады, мүмкін күніне 100 талға дейін. Олар құлап, қайтадан өседі және цикл қайтадан басталады. Бірақ сайып келгенде, жігіттердің көпшілігі бұрынғыға қарағанда көбірек жоғалтып жатқанын байқай бастайды - бұл қайта өспейді.
5 Ата-ананың жасөспірімдермен жасаған қателігі
Балаңыз енді кішкентай емес. Олар жасөспірім немесе жасөспірім - және олармен бірге болу үшін ата-аналық дағдыларыңызды өзгерту уақыты келді. Иә, олардың жас кезінен гөрі қазір көңіл-күйі күштірек. Сізде коменданттық сағаттар, танысу, жаңа жүргізушілер және қастарыңызды көтеруге мәжбүр ететін достар сияқты жаңа нәрселер туралы ойлануға тура келеді.
Ерлердің ішек-қарынды бұзатын диетадағы ең жақсы 5 қателігі
Сіз арықтау үшін жұмыс істеп жатырсыз, бірақ ішіңіз әлі көп қозғалған жоқ. Мүмкін сіз осы қателердің бірін жасап жатқан шығарсыз. Бұл әдеттерді ауыстыру барлық өзгерістерге әкелуі мүмкін. Іштегі артық майды жоғалту жүрек ауруы, қант диабеті, жоғары қан қысымы және т.
Балаларға көбірек жаттығуға және жақсы тамақтануға қалай көмектесуге болады: балаңыздың тағамы мен физикалық жаттығуларын біліңіз
Белсенді, тұрақты, қарқынды, сезімтал. Біз ересектер, жасөспірімдер немесе тіпті кішкентай балалар болсақ та, біз әрқайсымыз өз эмоционалдық стилімізбен немесе темпераментімізбен туылғанбыз. Біздің темперамент мінез-құлқымызға, болмысымызға және тіпті денсаулығымызға әсер етеді.