Ерлердің абс жаттығуларын жасаудағы ең жақсы 7 қателігі

Мазмұны:

Ерлердің абс жаттығуларын жасаудағы ең жақсы 7 қателігі
Ерлердің абс жаттығуларын жасаудағы ең жақсы 7 қателігі
Anonim

Тіпті «алтылық» абс үшін қатты жаттығулар жасасаңыз да, сіз қалаған нәтижеге жете алмайсыз. Себебі, іштің майын жоғалту қиын, әсіресе дұрыс жаттығу жасамасаңыз.

Осы 7 жаттығу тапсырмасын орындағаныңызға көз жеткізіңіз.

1. Қатты жаттығулар мен отырудан асып кетіңіз

Бұл жаттығулардың абдоминальды жаттығуларға арналған негізгі себебі бар - олар жұмыс істейді!

Бірақ бұлшық еттеріңіз белгілі бір жаттығуларға тез бейімделеді. Бұл орын алса, олар жауап беруді мүлдем тоқтатуы мүмкін.

Жаттығуды әр 4-6 апта сайын өзгертіп отырсаңыз, нәтижелер тұрақты болады.

Сонымен қатар іштің тік бұлшықетіне ғана емес, іштің барлық бұлшықеттерін толығымен нысанаға алу үшін әртүрлі қозғалыстарды жасау маңызды. Басқа бұлшықеттерге діңдің бүйірінде орналасқан сыртқы және ішкі қиғаштар жатады. Әртүрлілік үшін бүйірлік көпірлерді, тақталарды, жамбастарды, велосипедтерді және пилатесті қолданып көріңіз. Сондай-ақ, тұрақтылық құрылғыларын қосуға және кеңейтілген қозғалыс үшін швейцариялық допты қағуға болады.

2. Қарынға үзіліс беріңіз

Іш қуысын жаттықтыруға келетін болсақ, неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым көп нәтиже аласыз дегенді білдірмейді. Шындығында, тым көп істеу белдің жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Егер сіз ортаңғы бөліммен күнделікті жұмыс жасасаңыз, сіз оны асыра орындаған боларсыз. Денеңіздегі барлық басқа бұлшықеттер сияқты, сіздің абсыңыз ауыр жаттығулардан толық қалпына келтіру және қалпына келтіру үшін демалуды қажет етеді. Жақсы іш жаттығуларын аптасына қатарынан 2-3 күнде ғана орындау керек.

3. Cardio қосу

Ер адамдар іштегі майды кетіруге тырысқандағы ең үлкен қателік? Жүрек-қан тамырлары жаттығуларын болдырмау. Қанша тырыссаңыз да, сіз нүктені азайта алмайсыз. Сақталған калорияларды жағу керек.

Егер май қабаты іш қуысын жауып тұрса, кардио жаттығуларының көмегінсіз нәтиже көрсететін арнайы жаттығулар жоқ.

Аптасына 5 күн кемінде 30 минутқа тырысыңыз. Бірақ іштегі майды кетірудің ең жақсы жолы - жүгіру немесе жабық велоспорт сияқты күшті жаттығулар. Бұл аптасына 3 күн небәрі 25 минутта бірдей артықшылықтарды беретін уақытты үнемдейтін тамаша құрал.

Іш қуысының үстіндегі май қабатын тезірек кесу үшін жоғары қарқынды аралықтарды енгізіңіз.

4. Қарсылық жаттығулары

Басқа бұлшықет топтарын жаттықтыруды ұмытпаңыз, олар абсты күшейту үшін бірдей маңызды.

Ортаңғы бөлімге денеңіздің басқа бөліктерінің бұлшықет бөліктері кіреді. Басқа бұлшықет топтарының сіңірлері (мысалы, артқы жағындағы dorsi және трапеция және аяқтардағы сіңірлер) магистраль аймағына және бойына созылады. Rectus abdominis алты жеке бұлшықетке қарағанда бір ұзын бұлшықет. Оған «алты бума» түрін беретін нәрсе - бұл басқа бұлшықет топтарынан таралатын және осы аймақта біріктірілген сіңірлер.

Беліңізді қоршап тұрған бұлшықеттер денеңізді тұрақтандыруға көмектеседі. Кез келген уақытта салмақпен жаттығу жасасаңыз, денені тұрақтандыру үшін ішіңіз белсендірілуі керек.

Дененің жалпы қарсылығын арттыруға арналған жаттығулар тек дене жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жағады. Салмақ жаттығулары жаттығу әрбір минутына шамамен 6-10 калорияны жағады, бұл беліңізде сақталған майды жағуға көмектеседі. Максималды калорияларды жағу үшін араларында аз немесе мүлдем демалмайтын баламалы бұлшықет топтарын жасаңыз (мысалы, гантельмен стендтік пресстер жасаңыз, содан кейін гантельді еңкейтіңіз).

5. Дұрыс тамақтаныңыз

Үш еселенген чизбургер мен картоптан (1000-нан астам) алатын калория мөлшерін жағу өте қиын. Жаттығу сіздің жалпы денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартады; бірақ ішіңіздегі майды кетіргіңіз келсе, дұрыс тамақ түрлерін жемесеңіз, қиын күреске барасыз.

Бір фунт майдың құрамында шамамен 3500 калория бар. Сонымен, аптасына 1 фунт майды жоғалтқыңыз келсе, күніне 500 калорияны жағуыңыз немесе алып тастауыңыз керек.

Мысалы, егер сіз 20 унциялық кәдімгі сода бөтелкесін суға ауыстырсаңыз (250 калорияны үнемдейсіз) және күн сайын 2-3 миль жүрсеңіз (шамамен 250 калория жағады), онда сіз әр сайын 1 фунт майды жоғалтуыңыз мүмкін. апта.

Дұрыс тамақтану бойынша кеңес алу үшін дәрігеріңізден тіркелген диетологқа жіберуін сұраңыз. Сертификатталған жеке жаттықтырушы да көмектесе алады.

6. Теңгерімді жұмыс тәртібін жасау

Бір ғана диетаға сену көңілсіз нәтижеге әкелетін рецепт екенін де есте сақтаңыз. Тамақтанатын тағамды өзгерту арқылы айтарлықтай салмақ жоғалтуға болатынына қарамастан, жоғалтқан нәрселердің көп бөлігі май емес, арық бұлшықеттер болуы мүмкін.

Бірақ жаттығуды дұрыс диетамен үйлестіргенде, сіз жоғалтқан салмақ ең алдымен майдан келетініне кепілдік бере отырып, қосымша сақталған калорияларды жағасыз. Оған қоса, қымбат емес бұлшықет күшейтіледі.

7. Көмек сұрау

Егер сіз бәрін істеп көрдім деп ойласаңыз, бірақ әлі де күткен нәтижені көрмесеңіз, адамдарға фитнес мақсаттарына жетуге көмектесуде білікті сертификатталған жеке жаттықтырушыдан кеңес алуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

Жаттығу ғылымы немесе кинезиология бойынша білімі бар және Американдық жаттығулар кеңесі (ACE) немесе Ұлттық күш пен кондиционер қауымдастығы (NSCA) сияқты беделді ұйымның сертификаты бар жаттықтырушыны таңдаңыз.

Жаттықтырушы жарақаттың алдын алуға және табысқа жету жолында кедергі болатын кез келген денсаулық мәселелерін анықтауға да көмектеседі. Жаттығуды жаңадан бастасаңыз және жасыңыз 45-тен асқан болса, алдымен абсқа секірмес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Ұсынылған:

Қызықты мақалалар
Неліктен менің саусақтарым ұйып қалды? Саусақтардың ұюының 11 себептері & Фут
Ары қарай оқу

Неліктен менің саусақтарым ұйып қалды? Саусақтардың ұюының 11 себептері & Фут

Саусақтардың жансыздануы - анықтау қиын болатын ауыр аурулардың бірі. Бұл ауыр нәрсе болуы мүмкін - мысалы, қант диабетінің жанама өнімі - немесе дұрыс емес аяқ киім кигеніңіз болуы мүмкін. Саусақтарыңыздағы ұюдың көпшілігі зиянсыз. Бірақ төтенше көмек сұраңыз, егер:

2008 жылы денсаулықты не күтіп тұр
Ары қарай оқу

2008 жылы денсаулықты не күтіп тұр

Дің жасушаларының жаңа көзін жасаудан және рецептсіз сатылатын салмақ жоғалтуға арналған Alli препаратының қолжетімділігінен бастап, дәріге төзімді Staphylococcus aureus бактерияларының штаммының пайда болуына дейін, 2007 ж. сәтсіздіктердің үлесімен.

Гломерулосклерозға шолу: себептері, белгілері, диагностикасы және емі
Ары қарай оқу

Гломерулосклерозға шолу: себептері, белгілері, диагностикасы және емі

Гломерулосклероз бүйректе орналасқан шумақтардың – қан тамырларының тыртықтануын немесе қатаюын айтады. Гломерули қанды бүйрек арқылы өтетін кезде сүзеді. Олар организмнен несеп ретінде қалдырылатын қалдықтарды алып тастайды. Зақымдалған шумақ өз жұмысын дұрыс атқара алмайды.