2024 Автор: Kevin Dyson | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-16 23:39
Барлығын қозғалтудың тамаша жолын іздеп жүрсіз бе? Жаяу жүру немесе 5K жүгіру үшін отбасыңызбен жаттығыңыз.
Барлық артықшылықтар туралы ойланыңыз: ортақ мақсат жолында бірге жұмыс істеу әркімнің қозғалуға ынтасын сақтауға көмектеседі. Сіз көбірек қозғалсаңыз, сіздің отбасыңыз психикалық және физикалық тұрғыдан жақсы сезінеді. Бұл әркімге зиянды тағамдарды жеу сияқты зиянды таңдаудан аулақ болуға көмектеседі. Сіздің жанұяңыз оларға серуендеуге немесе жүгіруге қажетті қуат беретін пайдалы тағамның оларды сезіну жолындағы айырмашылықты көре бастайды. Ал жаттығу жасайтын адамдар жақсы ұйықтайды. Нені сүюге болмайды?
Бастау
Егер сіздің отбасыңыз соншалықты белсенді болмаса, дайындалуға 6-8 апта уақыт беріңіз. Бірінші жарысыңыз үшін «көңілді жүгіруді» табыңыз. Бұл 5K әдетте отбасылық және балалар үшін қолайлы және серуендеушілер мен жүгірушілер араласады. Қоғамдық орталықтарда, YMCA немесе спорт залдарында, шіркеулерде, жүгіру клубтарында немесе онлайнда тексеріңіз.
Жарыс күнін белгілегеннен кейін, отбасы мүшелері олардың үлгерімін қадағалап, үлкен күнге кері санауды көруі үшін тоңазытқышқа диаграмма жариялаңыз.
Сіздің жүгіресіз бе, жүресіз бе, ішінара отбасыңыздың қаншалықты қолайлы екеніне, ішінара балаларыңыздың жасына байланысты болады. Жүгіру үшін балалар кем дегенде 7 немесе 8 жаста болуы керек. Егер сіздің мақсатыңыз жүгіру және көңіл көтеру болса, кез келген жастағы балалар қатыса алады. Кішкентай балалар мен кішкентай балаларға кейде арбамен секіруге тура келуі мүмкін. Жарыс ұйымдастырушысы белгілеген жас ережелерін немесе арбалар нұсқауларын тексеріңіз.
Есіңізде болсын, сіздің нақты мақсатыңыз отбасыңызға дене шынықтырумен айналысуға және оны өмір бойы әдетке айналдыруға көмектесу.
"Бұл өмірде белсенді болу. Ерте бастаңыз, олар бұған қуанады. Бұл жаттығу туралы емес ", - дейді жаттығу физиологы Энтони Уолл. Ол Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің кәсіптік білім беру бөлімінің директоры. "Бұл отбасы ретінде белсенді және көңілді бірдеңе жасау туралы."
Қалай қызықты етуге болады
Отбасыңызбен 5K туралы сөйлескен кезде, оның қаншалықты қызықты екені туралы айтуды ұмытпаңыз; бұл олардың істеуі керек нәрсе емес.
"Бұны жаттығу деп түсінбеңіз. Сіз оларды жас кезіңізде жаттығу жасау қиын емес деп ойлауға үйретіп жатырсыз. Оны "жүгіруге, серуендеуге немесе үйге барайық" деп түсіндіріңіз. ойын алаңы », - дейді Карен Морис, MD. Ол Нью-Йорк қаласындағы Монтефиор медициналық орталығында қалпына келтіру медицинасы бөлімінде жұмыс істейді.
"Сіз олардың шыдамдылығын арттырғыңыз келеді. Мұны әртүрлі жолдармен жасауға болады - үнемі жаяу жүру ғана емес. Қандай белсенділік болса да оларды ұзақ уақыт бойы қозғалуға мәжбүр етеді."
Сіздің кестеңіз
Есіңізде болсын, егер бұл бірінші рет болса, дайындалуға 6-8 апта уақыт беріңіз. Міне, апта сайынғы жаттығу нұсқаулығы.
1-апта: Қатарынан емес 3 күн жаяу (мысалы: сенбі, дүйсенбі, сәрсенбі), әр жолы 15-20 минут. Балаларды жаяу жүргенде допты секіруді немесе қызыл көліктерді санауды ұсыныңыз, осылайша бұл қызықты болады.
2-апта: Әр жолы 20 минут қатарынан емес, 3 күн жаяу жүріңіз. Егер сіздің мақсатыңыз 5K жүгіру болса, жүгіру мен жүру арасында ауысуды бастаңыз. 2-3 минут жүріңіз, содан кейін 30 секунд жүгіріңіз.
3-апта: Әр жолы 30 минут бойы қатарынан емес, 3 күн жаяу жүріңіз. Егер сіздің жоспарыңыз жүгіру болса, жүгіру мен жаяу жүруді жалғастырыңыз: мүмкін 2 минут жаяу, 1 минут жүгіру, содан кейін 2 минут жүру. Мүмкін болса, жаяу жүрудің орнына жүгіру уақытын көбейтіңіз.
Жарыс алдындағы аптаға дейін 4-апта: Әр жолы 30 минут қатарынан емес, 3 күн жаяу жүріңіз. 5K жүгіруді жоспарласаңыз, жүгіру мен жүру арасында ауысыңыз, жаяу жүруден гөрі жүгіруге көбірек уақыт бөліңіз.
Жарыс аптасы: Жарысқа дейін 3 күн демалыңыз.
Мұны нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз, бірақ икемді болыңыз. Сіз өте белсенді болмасаңыз да, бастау үшін 15 минут бойы баяу жүруіңіз керек. Егер бұл тым көп болса, бірнеше минут жүріңіз, содан кейін тұру үшін үзіліс жасаңыз немесе бірнеше минут отырыңыз, содан кейін жалғастырыңыз, дейді Морис.
Дені сау болу үшін балаларыңыз күн сайын 60 минут қозғалуы керек. Ересектер көптеген күндерде 30 минут бойы қозғалуды мақсат етуі керек. Бірден болуы міндетті емес. Жаттығуларыңыз осы мақсатқа жетуі мүмкін.
Ешкімді жалықтырмас үшін, жаяу жүрудің орнына велосипедпен жүру, жүзу немесе ойын алаңында қатты ойнау сияқты басқа әрекеттерді қосыңыз. Балаларға әрекеттер жасауға көмектесіңіз.
"Қолыңыздан келсе, жұмыс уақытын арттырыңыз, бірақ отбасыңыздың барлығы бірге және көңілді екеніне көз жеткізіңіз", - дейді Уол.
Бұл балаларды қатты итермеу дегенді білдіреді. Егер олар тоқтағысы келсе, рұқсат етіңіз.
"Егер олар шаршаса, сізге беретін белгілерге назар аударыңыз. Ересектер өзімізді біз істеуіміз керек нәрседен итермелейді, бірақ балалар өз денелеріне көбірек көңіл бөледі ", - деді Морис. дейді. "Сіз олардың істеп жатқан істерінен ләззат алғанын және мұны өздері мәжбүрлеп жатқандай сезінбегенін, сосын олар жаттығуды ұнатпайтын ойда болғанын қалайсыз."
Есте сақтау керек кеңестер
Бәрін жұмылдырыңыз - Балаларға баратын жолдарыңызды анықтауға көмектесіңіз. Олар сүйікті саябақтарды немесе аудандарды таңдай алады немесе үлкенірек балалар қашықтық немесе уақыт бойынша маршруттарды белгілей алады. Олар сіз қозғалған сайын қандай әрекетпен айналысқысы келетінін шешуге рұқсат етіңіз (велосипедпен жүру, жүзу, би).
Тамақ ішіңіз және ішіңіз - Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз. Спорттық сусындардың қажеті жоқ (егер сіз көп жұмыс істеп, бір сағат немесе одан да көп терлеп жатпасаңыз). Жарыс алдындағы түнде макарон өнімдері сияқты көмірсуларды алудың қажеті жоқ. Салауатты көмірсулар бар көптеген жемістер мен көкөністерді қамтитын жан-жақты пайдалы диета барлығына мәреге жету үшін жеткілікті қуат береді.
Жарыс күні мәре сызығынан кейін (немесе кішкентай балаларыңыз болса, жарыс кезінде жеңіл тағамдар үшін де) қанты аз гранола батончиктері, жаңғақтар және мейіздерді алып келіңіз.
Жалғастырыңыз - Жарыс аяқталғаннан кейін барлығының қозғалуға ынталы болуы үшін басқасын жоспарлаңыз. Жарыста флайерлерді іздеп, келесісін таңдаңыз. Басқа нәрсені көргіңіз келе ме? Отбасылық фитнес сабағына жазылыңыз немесе жай серуендеуді, велосипедпен жүруді және жүзуді жалғастырыңыз. Сізге қозғалуға және көңіл көтеруге мүмкіндік беретін нәрсені жасаңыз!
Ұсынылған:
Отбасылық іс-шаралар: Отбасылық фитнеске арналған 5 қызықты жаттығу
Жаттығу отбасыңыз үшін неліктен маңызды екенін білесіз: ол жүрекке қауіп төндіреді, салмақты бақылайды және балалардың мектепте жақсы оқуына көмектеседі. Және бұл балаларға энергияны жұмсауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ерте жаста отбасылық белсенділік пен фитнес балаларға өмір бойы салауатты әдеттерді қалыптастыруға көмектесуі мүмкін.
Остеоартритке арналған қадамдық жаяу жаттығу тәртібі
Остеоартриті (ОА) бар адамдар үшін жаттығу – жақсы дәрі. Ол бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді, шаршаумен күреседі және жалпы жақсы сезінуге көмектеседі. Жылжытудың оңай жолын қалайсыз ба? Жаяу жүріп көріңіз. Мұны кез келген жерде жасауға болады және бастау үшін көп нәрсе қажет емес:
Жаяу жүруді жаттығуға айналдырыңыз
Жаяу жүру – жаттығуға арналғандай қарапайым. Сізге тек жақсы, қолдау көрсететін аяқ киім қажет. "Күніне бірнеше қосымша қадамдар - бұл айтарлықтай салауатты өмірді сақтауда белсенді рөл атқарудың қарапайым және оңай жолы", - дейді Тимоти Гарднер, медицина ғылымдарының докторы, Америка жүрек қауымдастығының бұрынғы президенті.
Ашық ауада жаттығу идеялары: жаяу серуендеу, велосипедпен жүру, жүзу және т.б
Сіз қыстың көп бөлігін үйде болдыңыз, тек компанияға арналған жүгіру жолы бар. Содан кейін сіз оны естисіз - жылы ауа райының сирена қоңырауы, сізді сыртқа шақырады. Ол шақыруға құлақ ассаңыз дана болар еді. Жағымды температура мен айналаңыздың көрнекі қызығушылығы сізді жаттығуға итермелеп қана қоймайды, сонымен қатар одан көбірек ләззат алуға көмектеседі, дейді мамандар.
Жаяу, жүгіру, ескек есу және т.б. арналған аралық жаттығу жаттығулары
Қосымша фунт тастап, ТЕЗ қалыпқа келу жолын іздеп жүрсіз бе? Содан кейін сізге интервалдық жаттығуларды бастау керек болуы мүмкін. Интервалды жаттығу аралық деп аталатын қарқынды әрекеттің қысқа серпілістерін, қарқындылығы төмен кезеңдерімен немесе демалыс кезеңдерімен біріктіреді.