РА-мен қалай жаттығуға болады

Мазмұны:

РА-мен қалай жаттығуға болады
РА-мен қалай жаттығуға болады
Anonim

Ревматоидты артрит жаттығуға ыңғайсыздық тудыруы мүмкін, бірақ мұндай жағдай болған кезде физикалық белсенділіктің көптеген артықшылықтары бар. Жаттығулар мен созылу буындардың ауырсынуын жеңілдетеді, буындарды икемді етеді, шаршауды жеңуге көмектеседі және т.б. болады.

Жаттығу режимін бастаудың бірінші қадамы - дәрігермен сөйлесу. Сізде болуы мүмкін шектеулерді және сіз үшін қосымша пайдалы болуы мүмкін жаттығуларды талқылаңыз. Сондай-ақ физиотерапевтке немесе кәсіптік терапевтке бару қажет болуы мүмкін.

Ең аз ауырған кезде жаттығуды жоспарлаңыз. Көп үзіліс жасаған дұрыс екенін есте сақтаңыз. Сондай-ақ денеңізді тыңдап, симптомдарыңыздың ауырлығын әрекетіңіз үшін нұсқаулық ретінде пайдалануыңыз керек.

Қауіпсіз жаттығулар жасау маңызды және бұл ревматоидты артрит үшін кейбір өзгерістер енгізуге тура келетінін білдіреді. Ауырсыну мен толқудың алдын алу және күш-жігеріңізді барынша пайдалану жолы:

Жылыту және салқындату

Қан айналымын арттыратын және дене температурасын көтеретін 10-15 минуттық белсенділікті мақсат етіңіз. Егер сіз созғыңыз келсе, оны салқындаған кезде немесе қыздырудан кейін жасаңыз. 10 минуттан аз уақыт жаттығатын болсаңыз немесе жеңіл қарқынмен жүрсеңіз, қыздыру және салқындату қажет емес.

Міне бірнеше қыздыру идеялары:

  • Наурыз орнында.
  • Сағат тілімен және сағат тіліне қарсы 20 шеңбер жасаңыз, қолдарыңызды иық биіктігінде екі жағына шығарып, алақандарыңызды жерге қаратып, аяқтарыңызды иықтың енінде алшақ қойыңыз.
  • Отырған кезде бас пен мойыннан бастап бүкіл денеңізде басқа икемділік немесе қозғалыс ауқымын қозғалыстарды орындаңыз. Сол күні жұмыс істеуді жоспарлаған бұлшықеттеріңізді қолдануға тырысыңыз.

Жаттығудан кейін 5-10 минут суытуға болады. Кейбір опциялар мыналарды қамтиды:

  • Статикалық созылу, онда сіз әр позада 10-30 секунд немесе бір минутқа дейін ұстайсыз. Созылулар ешқашан ауырмауы керек. Оны асыра алмаңыз.
  • Аэробты жаттығулардың (жаяу, т.б.) қарқынын уақыт өте баяулатыңыз.
  • Иықпен шеңбер жасау сияқты қозғалыс ауқымын орындаңыз.

Аэробты жаттығу

Әрекеттің бұл түрі жүрек соғу жиілігін арттырады және тыныс алуды арттырады. РА кезінде оны аз әсер еткен дұрыс (жүгірудің орнына жүзу, жаяу жүру немесе велосипед тебу туралы ойланыңыз) және уақыт өте келе көп нәрсені жасаңыз. Егер ревматоидты артрит салмақ көтеретін буындарға әсер етпесе және жамбас немесе тізе буындары болмаса, жүгіру сияқты жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды орындауға болады, бірақ алдымен дәрігермен кеңесу керек.

Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды, 75 минут жоғары қарқынды аэробты жаттығуларды немесе екеуінің қоспасын алу үшін күш жинаңыз. Буындарыңызға үзіліс беру үшін жаттығу немесе бір апта ішінде жасайтын жаттығуды өзгертіңіз. Сондай-ақ бір ұзақ жаттығуды бірнеше қысқа жаттығуларға бөлу пайдалы болуы мүмкін.

Ісіну және ауырсыну пайда болса, оны жеңілдетіңіз. Эллипсті пайдалану, жылы су бассейнінде жаттығулар жасау (88-96 F) және велосипедпен жүру жақсы нұсқалар. Жаяу жүру сияқты өзіңізді жақсы сезінген кезде көбірек салмақ түсіретін жаттығуларды жасап көріңіз.

Қандай әрекетпен айналыссаңыз да, дұрыс киім мен аяқ киім кигеніңізге көз жеткізіңіз. Төменгі денеңізді жастықшасы мен доғасы бар аяқ киімнің қосымшасын пайдалану және спорттық немесе басқа тірек аяқ киім кию арқылы қорғауға көмектесе аласыз.

Міне, ревматоидты артритке аэробты жаттығуларды бейімдеуге арналған кеңестер:

Жаяу

  • Тіпті тегіс беттер де жақсы. Бірақ сыртта болған кезде бетон немесе асфальттың орнына тегіс, топырақты соқпақтарды таңдап, төбеден жүрмеуге тырысыңыз.
  • Жүгіру жолағында жүргенде еңісті 5%-10% жоғарылатпаңыз. Оны қоспас бұрын 30 минут бойы еңкеймей жүргеніңізді жақсы сезінуіңіз керек.

Велосипедпен жүру

  • Тоқтамайтын велосипедті пайдаланыңыз немесе тегіс жерде жүріңіз.
  • Егер тізеңізде немесе арқаңызда ақаулар болса, дәстүрлі сыртқы немесе тік қозғалмайтын велосипедтің орнына орындық тәрізді жатын велосипедті пайдаланып көріңіз.
  • Орыныңызда жастықшасы болуы керек және дене салмағыңыз екі жақта біркелкі болатындай кең болуы керек. Ол сондай-ақ аяғыңызды итергенде тізеңізде кішкене бүгілу үшін жеткілікті биік болуы керек.
  • Арқаңызды айналдырмайтын рульі бар велосипедті пайдаланыңыз. Сондай-ақ көшеде жүргенде, жастықталған велоспорт қолғаптары арқылы соққыны шектеуге болады.
  • Аяқ педальдарында белдіктер болса, дұрыс бұлшықеттерді пайдалану ықтималдығы аз болады. Егер құлай бастасаңыз, өзіңізді тез ұстау қиын.

Элиптикалық жаттықтырғышты пайдалану

  • Координация немесе тұрақтылық қиын болса, бұл құрылғыны пайдаланбаңыз.
  • Эллиптиктің сізбен бірге қозғалатын және қозғалмайтын тұтқалары болса, тепе-теңдікті және жайлылықты жақсырақ басқара аласыз.
  • Машинада аяғыңызға арналған кең төсемдер болса, сізде көбірек тұру опциялары болады. Тіке тұрғанда және қозғалмай тұрғанда аяқ киімді көрмесеңіз, олар кадрға сәйкес жерде емес.
  • Қажеттіліктеріңіз бен қабілеттеріңізге сәйкес келетіндей жаттығулар жасау үшін қарсылық пен көлбеуді өзгерте алатыныңызға көз жеткізіңіз.
  • Жылдамдық пен көлбеу ескертусіз реттелгенде немесе сіз ілесе алмайтындай жылдам болғанда, буындар мен бұлшықеттердің тартылу, сонымен қатар құлау ықтималдығы жоғары болады. Бұл алдын ала орнатылған жаттығу жоспарларымен орын алуы мүмкін.

Судағы әрекеттер

  • Егер сіз жүзуді білмесеңіз немесе күшті жүзуші болмасаңыз, алдымен сабақ алыңыз.
  • Терапевт сізге мойын немесе иық мәселелерін реттейтін жүзу бағдарламасын жасауға көмектесе алады. Сноркель мен маска да пайдалы болуы мүмкін.
  • Брасспен жүзу тізе мен жамбастың ауырсынуын күшейтуі мүмкін. Еркін стильді немесе жүзу кезінде жақсы әсер ететін басқа инсультті ұстаныңыз.
  • Буын ауыстыру процедурасынан алынған кесілген жер суға түскенше жазылуы керек.
  • Суда дұрыс жүруді мұғаліммен сабаққа қатысу арқылы үйренуге болады.
  • Қанша жаттығу жасап жатқаныңызды ескеріңіз және тым көп жасамағаныңызға көз жеткізіңіз. Буындарды тітіркендіріп, тозуы мүмкін.

Ескеу

  • Ревматоидты артрит білектеріңізге немесе қолдарыңызға әсер етсе, кабельдері бар құрылғыдан аулақ болыңыз. Оның орнына жолағы бар біреуін таңдаңыз.
  • Сізге салмақ жинамайтын машинаны таңдау керек. Ауа мен сұйықтыққа төзімділік буындарыңызға оңайырақ, өйткені олар тегіс.

Күш жаттығулары

Қарсылық жаттығуларын орындау арқылы сіз күнделікті тапсырмаларды орындауды жеңілдете аласыз және қартайған сайын болатын бұлшықет жоғалуын жоя аласыз. Нұсқаулық алу үшін сіз өзіңіздің әдістеріңізді және тыныс алуды меңгеру үшін сертификатталған жаттығу кәсіпқойымен немесе физиотерапевтпен жұмыс істей аласыз. Білектеріңіз бен қолдарыңызға әсер ететін ревматоидты артритке бейімделетін жұмыс тәртібін үйрену үшін кәсіби терапевтке де хабарласуға болады.

Бастау үшін мына кеңестер берілген:

  • Тізеңіз тым иілгіш немесе тым қозғалмалы (босаңсыған) болса немесе деформациялары (бұрыссыздығы) болса, артрит тізе мәселелерімен таныс физиотерапевтпен сөйлесіп, күш жаттығуларын жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз. жағдайыңыз нашарлайды. Сондай-ақ туралау ақаулары бар тізелерге немесе саусақтарға тым көп күш салмау керек.
  • Күн сайын ауырсынуды азайтатын және ұстау мен бұлшықетті күшейтетін білек пен қол жаттығуларын жасаңыз. Мұны душ немесе ваннадан кейін, қолдарыңыз бос және жылы болған кезде жасау арқылы әдетке айналдыруға болады.
  • Аптасына 2-3 күн жаттығу жасаңыз және әр сеанстан кейін бір күн демалыңыз. Демалу ештеңе жасамауды білдірмейді. Белсенді бола аласыз, бірақ күн сайын бір аймақтарды жаттықтырмаңыз.
  • Қолдарыңыз үшін 1-2 фунт сияқты өте жеңіл салмақтан бастаңыз. Бірте-бірте салмақ қосып, қозғалысыңыздың жеңіл екеніне көз жеткізіңіз.
  • Жабдықты ұстауыңыз тым қатты болмауы керек. Сондай-ақ жаттығу кезінде тынысыңызды ұстамау керек.
  • Ревматоидты артриттен ең көп зардап шеккен буындардың жанындағы бұлшықеттерден бастаңыз, содан кейін негізгі бұлшықет топтарын нысанаға алыңыз.
  • Бірнеше аяқ, содан кейін қол қимылдары немесе керісінше алға-артқа қимыл жасасаңыз, буындарыңызға жақсырақ.
  • Жаттығудың белгілі бір бөлігінде ыңғайсыздық сезілсе, ыңғайлы болатын бөлікті орындаңыз. Күш артып, ыңғайсыздық азайған кезде толық қозғалыстың қосымша бөліктерін қосыңыз.
  • Жаттығу кезінде бірдеңе ауыра бастаса, бәрін өзгертіңіз. Басқа позицияны немесе қолды орналастыру арқылы қозғалысты қалай жасайтыныңызды өзгерту сияқты қарапайым болуы мүмкін. Сізге азырақ қарсылықты пайдалану немесе жиынтықтағы қайталау санын азайту қажет болуы мүмкін. Бұлшықетті басқа жаттығумен жұмыс істеу мүмкіндігі де бар. Білектеріңіз бен қолдарыңыз үшін машиналарды немесе қарсылық белдеулерін пайдалану оңайырақ болуы мүмкін.
  • Өте өршу кезінде зақымдалған буындарды жаттықтырмаңыз.

Дұрыс жабдықты таңдау бойынша кеңес:

  • Үстіңгі денені жаттықтыруға көмектесу үшін қол мен білезік жақшаларын қолданып көріңіз.
  • Білектеріңіздегі, қолдарыңыздағы немесе саусақтарыңыздағы ревматоидты артрит салмақты өзгертуге мүмкіндік беретін гантельдерді пайдалануды қиындатады. Оның орнына салмағы алдын ала орнатылған гантельдерді пайдаланыңыз.
  • Буындарыңыз резеңке ұстағышы бар бос салмақтарды қолданғаныңыз үшін сізге алғысын білдіреді.
  • Егер бос салмақты ұстай алмасаңыз, білегіңізге және тобығыңызға салуға болатын Velcro бар салмақты киіп көріңіз.
  • Тұтқасы жоқ немесе киюге болмайтын салмақпен дұрыс техниканы меңгеру қиын. Бұлардан аулақ болыңыз, себебі оларды пайдалану кезінде өзіңізге зиян келтіру оңайырақ.
  • Екі тұтқаның арасында түтігі бар қарсылық жолақтарын таңдаңыз. Жаттығуды бастамас бұрын, түтікшені сезініп, оның сынған белгілерін іздеңіз.
  • Тізеңіз толық қозғалмаса немесе күшті тепе-теңдік болмаса, жаттығу добы сізге сәйкес келмеуі мүмкін. Егер біреуін пайдаланғыңыз келсе, жеке жаттықтырушыдан немесе физиотерапевттен кеңес алыңыз.

Йога

Бұл ақыл-ой жаттығуы стрессті тыныштандырып, ревматоидты артриттің белсенділігін азайтады.

  • Пішінге назар аударатын және позалар арқылы асықпайтын сыныпты іздеңіз. Иенгар йогасы - жақсы бастау нұсқасы.
  • Ревматоидты артрит ауыр болса, орындық йогасы жақсы.
  • Мұғалімнен сізге ыңғайлы демалу позасын көрсетуін сұраңыз, сіз басқа қатысушылар сізге сәйкес келмейтін позаны жасап жатқанда жасай аласыз. Сондай-ақ оларға қандай да бір позаларды өзгерту қажет болса, хабарлауыңыз керек.
  • Соқа, иық тіреу және бас көтеру позаларын жасамаңыз.
  • Тайғанға төзімді йога төсенішін пайдаланыңыз.

Тайчи

Бұл жекпе-жек өнерін орындау кезінде сіз баяу, әдемі қозғалыстарға назар аударасыз.

  • Егер тепе-теңдік сақталмай жатсаңыз немесе ревматоидты артрит ауыр болса, мұны отырғанда жасау қажет болуы мүмкін.
  • Егер толық орындай алмасаңыз, мұғалімге өзгертілген қозғалыс қажет екенін айтыңыз.

Икемділік

Сіз қол созу немесе буынның толық қозғалысын қамтитын жаттығулар арқылы икемді бола аласыз.

  • Стретчинг ауыртпауы керек. Оның орнына қысылуды сезінуіңіз керек.
  • Икемділік үшін жаттығуларды күн сайын жасап көріңіз. Оларды ұйықтар алдында жасасаңыз, оянғанда қатайғаныңыз аз болуы мүмкін.
  • Ревматоидты артрит әсер ететін буындарда 10 рет қозғалыс ауқымы жаттығуларын орындаңыз.
  • Бос немесе дұрыс емес буындарды созу кезінде абай болыңыз.
  • Орамал орамалдар немесе йога блоктары қолдарыңыз бен тізелеріңізде білезіктеріңізді тым көп созудан сақтайды.
  • Мойыныңызды қауіпсіз созу үшін басыңызды сол жаққа мұқият еңкейтіп, 5 секунд ұстап көріңіз. Содан кейін басыңызды ортаға қайтарып, оны оң жаққа мұқият еңкейтіп, 5 секунд ұстаңыз. Мұны 10 рет қайталаңыз. Сондай-ақ басыңызды баяу айналдыра аласыз. Жалпы, мойынға жұмсақ болыңыз және оның артқы жағына қысым жасамаңыз.
  • Ревматоидты артрит белсендірек болғанда қарқындылығы аз икемділік жаттығуларын орындаңыз.

Ауырмауы керек

Жаттығу сіздің денеңізге қиындық тудырады. Бірақ егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, оған назар аударыңыз және қажет болған жағдайда жаттығуды реттеңіз немесе тоқтатыңыз. Белсенділік танытқанға дейін ауырсынуды қажет ететін дәрілерді көбірек қабылдамағаныңыз да маңызды. Өзіңізді қатты итергіңіз келмейді.

Егер сіз РА өршуі кезінде жаттығуды жалғастырғыңыз келсе, сеанстарды қысқартып, ауыртпалықты азайтыңыз.

Ұсынылған:

Қызықты мақалалар
CPAP ұйқы апноэ аппараты: үздіксіз оң тыныс жолдарының қысым терапиясы
Ары қарай оқу

CPAP ұйқы апноэ аппараты: үздіксіз оң тыныс жолдарының қысым терапиясы

Дәрігеріңіз ұйқыдағы апноэға көмектесу үшін сізді CPAP аппаратына отырғызуды қалайды. Түні бойы түтіктер, бетперде және баулар бар шулы гаджетке байланып қаламын деп алаңдауыңыз мүмкін. Бұл өте қиын болып көрінуі мүмкін, дейді Дэвид Рапопорт, MD, NYU Ұйқы бұзылыстары орталығының зерттеу директоры.

Антибиотиктер: бұл не, оларды қалай қабылдауға болады, жанама әсерлері
Ары қарай оқу

Антибиотиктер: бұл не, оларды қалай қабылдауға болады, жанама әсерлері

Антибиотиктер – бактериялар тудыратын инфекцияларды тоқтатуға көмектесетін дәрілер. Олар мұны бактерияларды өлтіру немесе олардың көшіру немесе көбеюіне жол бермеу арқылы жасайды. Антибиотик сөзі «өмірге қарсы» дегенді білдіреді. Сіздің денеңіздегі микробтарды өлтіретін кез келген дәрі техникалық тұрғыдан антибиотик болып табылады.

Саркоидозды түсіну -- Симптомдары
Ары қарай оқу

Саркоидозды түсіну -- Симптомдары

Саркоидоздың белгілері қандай? Саркоидоздың белгілері зақымдалған дене аймағына байланысты өзгереді және жеңіл, орташа, ауыр немесе мүлдем болмауы мүмкін. Алғашқы белгілер жиі анық емес және келесілерді қамтуы мүмкін: шаршау Қызба Салмақ жоғалту Буын ауруы Тыныс алудың тарылуы Тұрақты жөтел Өкпе әдетте саркоидозбен ауыратын бірінші аймақ болып табылады: